Cara melakukan Leg-Lift Vertikal

1. Berbaringlah telentang dengan kedua kaki terentang di depan Anda. Jarak kedua kaki Anda hanya selebar ibu jari saja. Pastikan kedua lengan lurus dan menempel di lantai di sisi tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

• Anda dapat menggunakan tikar yoga atau matras sebagai alas dan kenyamanan ekstra.
• Jika Anda terkadang mengalami sakit punggung, Anda dapat menggulung handuk dan menempatkannya di bawah lengkung punggung, tepat di atas pinggul.
• Selain di lantai, Anda juga dapat berbaring di bangku latihan dan ini akan meningkatkan rentang gerakan dan memungkinkan Anda mengangkat/menurunkan kaki lebih jauh.

2. Tekuk lutut dan angkat kedua kaki Anda. Betis Anda harus sejajar dengan lantai, sementara paha tegak lurus. Tariklah otot perut ke arah tulang belakang, usahakan jari kaki tetap mengarah ke atas saat Anda melakukannya. Paha Anda harus tegak lurus dengan tubuh, sementara tulang kering sejajar dengan lantai.

• Pastikan Anda mengerutkan otot perut untuk mendorong punggung bawah ke lantai; tidak boleh ada celah antara punggung dan lantai. Gerakan ini membantu Anda melatih otot perut sementara tulang belakang tetap terlindungi.
• Arahkan mata dan wajah ke langit-langit dan hindari godaan untuk menjulurkan leher untuk dapat melihat kaki. Ini akan membantu mencegah sakit leher. Jika Anda merasa kepala dan leher bergerak terlalu ke depan, angkatlah dagu sedikit lebih ke atas.

3. Luruskan kaki sampai ujung kaki mengarah ke langit-langit. Usahakan agar jari kaki tetap lurus dan mulailah mengangkat kaki sepelan mungkin. Ingatlah untuk tidak mengangkat punggung bawah dari lantai, atau Anda akan mengalami cedera dan tidak akan mendapatkan manfaat latihan yang baik.

• Jika Anda dapat melakukan Langkah 2 dengan mudah dan menjaga punggung tetap menempel di lantai, sekarang lakukan latihan yang lebih berat dengan melompati Langkah 2 dan mengangkat kaki ke arah langit-langit tanpa menekuknya.

4. Turunkan kaki Anda dengan perlahan. Turunkan kaki serendah mungkin sementara Anda menjaga agar punggung tetap rata di lantai. Tujuan akhir Anda adalah menurunkan kaki sekitar 2,5 senti dari lantai. Jangan biarkan gravitasi melakukan pekerjaan Anda – pastikan Anda sendiri yang memegang kendali. Tahan lengan Anda di tempat yang sama, tetapi manfaatkan lengan sebagai kekuatan dan tumpuan saat Anda menurunkan kaki.

• Jangan tergoda untuk membiarkan kaki menyentuh lantai jika Anda menginginkan hasil terbaik dari latihan Anda.
• Jagalah agar punggung bawah menekan ke lantai untuk melatih otot perut dan sekaligus melindungi tulang belakang Anda. Tekanan akan semakin berat saat kaki semakin dekat ke lantai, karenanya cukup turunkan kaki sejauh yang Anda bisa tanpa melengkungkan punggung. Jika Anda merasa punggung bawah mulai melengkung dan terangkat dari lantai, jangan turunkan kaki sejauh itu. Saat otot perut semakin kuat, Anda akan mampu menurunkan kaki lebih dekat ke lantai dengan posisi tubuh yang benar.
• Yang paling penting, jangan lupa bernapas! Banyak orang seolah membeku saat melakukan latihan ini.

5. Lakukan dengan lebih lambat jika latihan ini terlalu mudah. Untuk latihan yang lebih bertenaga, Anda dapat mengangkat kaki dalam keadaan lurus sambil menghitung sampai sepuluh, kemudian menurunkannya sambil menghitung lagi sampai sepuluh. Gerakan ini sangat baik untuk melatih perut Anda, tetapi bisa dibilang ini sedikit lebih menantang.

• Untuk tantangan lain, Anda dapat juga berlatih dengan mengangkat kaki sekitar 20%, menahannya selama 1 detik, mengangkatnya lagi sekitar 20% , menahannya selama 1 detik, dan teruskan gerakan ini sampai Anda mengangkat kedua kaki setinggi yang diperlukan. Anda dapat menurunkan kaki secara bertahap dengan cara yang sama.

Berikut ini adalah contoh Leg Raise Challange 30 days: